讲座实录‖2011年西园寺戒幢论坛卡巴金教授正念疗法演讲（二）

编辑完卡巴金教授正念疗法演讲的第一部分之后，持续几天的工作已经让我颇感疲惫了。做了一些觉察和调整，当晚睡得特别沉。今早醒来时回观自己睡觉的状态，发现自己是在正念地睡觉，全身心地、此刻此地地睡去，又此时此地地在清晨的阳光中醒来。疲惫已经在充分的睡眠中像流水一样流过，而新生的活力如朝阳再次升起。

满足地从床上爬起来，像往常一样正要一边想着事情一边洗漱时，一个瞬间的念头让我停了下来，觉察到自己又要掉入到以往的模式中：让心念停留在诸多的事情上，心不在焉地应付着当下的洗漱。我稍微站了一下，收回所有心神，只专注在此时此地。双手轻柔地拂过自己的面颊，感受着每一寸肌肤，同时觉察着此刻的自己。我才意识到，也许我有很多时候能够正念地经历着很多事情，却也忽略了自己很多，比如这张面容，还有其他很多。

这是一个提醒，正念在每时每刻的生活中。

（现场翻译李孟潮老师）接下来讲的这句话是对心理学家讲的，荣格这么说过，荣格对禅是非常感兴趣的，日本的禅，以及易经都非常感兴趣。这是荣格非常有名的一句话，他说：东方所发展的各种宗教和哲学的这种方法，把西方所类似的这些东西统统都推到了一边。我想荣格如果看到我们西方的科学家，还有东方的心理治疗师在一起讨论的话，他一定非常惊讶的。这种多方对话的一个例子，就是最近出版的这么一本杂志——《当代佛教》，这个杂志是我的一个同事发起的，马克·威廉姆斯，就是《改善情绪的正念疗法》这本书的作者。马克·威廉姆斯也是正念认知疗法的创始者之一，我们一起编辑这本杂志。我们会邀请来自佛教的不同宗派的学者来讨论他们对正念的看法，也邀请来自于医疗界和科学界对正念有所研究的人，也会邀请很多佛教的老师。这本杂志没有被翻译成中文，如果你们需要这些文章，卡老师也可以把这些文章发给你们。

 禅宗十牛图之一“寻牛”

在我们的学校教育中，我们没有受到其他的教育，只受到一个教育，就是不断地思考、思考、思考，我们就会变的非常擅长于思考。我们甚至擅长思考到这种程度，有时候我们都没法停止思考，甚至无法入睡，成了我们自己思考的奴隶。但是在禅的传统中，我们要问的是，那你怎么得到觉知的训练呢？觉知，可以对思考进行一种平衡。因为，很多的苦恼都来自于思考，以及与思考有关的情绪。这难道不是很自然的事情吗？就是我们应该受到训练，开发这种我们本身具有的觉知的特性。为什么这是很重要的呢？觉知也许是最终的、让我们成为人类的共通的道路，就是我们的佛性。

禅宗十牛图之二“见踪”

再过五分钟，我们就休息一下，然后我们就来谈谈科学。我来谈谈这个MBSR，这是1979年我创立的，还在不断的发展中，它扩展到了全球。从一开始，就是希望MBSR成为公共卫生的干预，让社会发生一些转变，把法和和谐带到社会中来，而不仅仅是一种医药。但是，好像进入医疗系统是个比较好的开始的地方。在麻省大学的门诊，我们有1万9千人完成了八周的正念减压课程。每一班的25人到30人都有非常严重的医学上的疾病，每周来医院一次完成这个课程，在第六天有一个全天的进修，这全天是禁语的，不说话的，这对每个人来说，都是非常非常不同寻常的。我不会进入到很多的细节中，除非我是来训练别人的。

我们从来不谈四念处（身念处、受念处、心念处、法念处），这是我所说的身心医学或整体医学。（注：卡巴金教授的PPT上呈现了身心医学或整体医学的远景——“以禅修来训练心，以瑜珈来训练身，整合进主流医学”，将具有医学的、心理的、行为的、生物的、社会的成效。）（躯体扫描）佛陀讲过行立坐卧四威仪，几乎没有人来教这种卧的禅修，所以我们发展出了这种睡卧的禅修。非常慢地让这些心念在身体上流过，这是非常不容易的，人们非常容易就入睡了。同样，我们也做这种坐禅，有些时候是在地板上，有些时候是在凳子上，这并不是太重要。非常非常多的人都会在地板上坐，但是我们也有椅子，我们也做正念瑜伽。

禅宗十牛图之三“见牛” 

（出示一张照片）这是最后他们在第六天的密集禅修时做的事情，大家都伸出一条腿来进行禅修，这是很老的一张照片了，这就是我，那时候我很年轻。也许我没有必要告诉你们这一点：真正的禅修并不只是“打坐”，真正的禅修是你如何过你的生活，每时每刻过你的生活。无论是你在厨房里面切菜、做菜，还是你在早晨唤醒你的孩子，还是你照顾你年老的父母，还是在和给你带来很多麻烦的同事对话，这些都是真正的禅修修行。如果你不能非常有技巧地带着慈悲来做这些事情，那么你的“坐禅”又有什么意义呢？有个著名的马祖“磨砖成镜”的开悟故事说明了这个道理。这是MBSR很重要的一部分，MBSR不是制造出很伟大的禅修者，而是帮助人们能够在日常生活中带着和谐的心态生活。

MBSR密集禅修 

（现场翻译李孟潮老师提醒：很快就休息了，大家生起正念啊。）MBSR具有伦理的和态度的基础，这是在我的第一本书《多舛的生命》，还没有翻译成中文（注：2013年已有台湾胡君梅中文译本《正念疗愈力》），书里面谈到了几个基础：不评判、有耐心、初学者之心、信任、不奋挣、接纳、放下、无害、慈悲、感恩。这些都是MBSR的基础。

（出示一副“空”字书法，一个日本人写的），我不知道这是不是一副好的书法，但是有人告诉我这是“空”。执着于空是一种禅病。

（卡巴金）不管你们在谈论什么，这副图像所代表的，这个好像是十牛图吧？（附注1）（卡巴金接着解说“布袋和尚的禅”）我们经常说的，进入到四禅中，带着欢喜的双手，进入到集市之中。所有东西都在里面，但是什么东西都没有。

禅宗十牛图之四“得牛” 

休息十五分钟，我们再回来谈科学研究。

（童慧琪老师现场翻译）我期待，接下来会有很多的问题和对话，由于科研是有点复杂的，有很多的研究，我会简单地介绍一下，一笔带过。它们都是一级文献，已经发表了，大家感兴趣的话可以查阅。如果你们对原文的文献感兴趣，我这里有好多篇，我都可以给大家。我就是给大家介绍一下，大致的是怎样的。四圣谛的第一谛，苦，我们把它（正念疗法）称为是减压，那么就是对“苦”的一个理解。从巴利文翻译过来的时候，就翻译成压力。在我给你的杂志中，提到过这个。MBSR是有关这个“苦”的，以及怎么样脱离苦海，就是理解这个“苦”的根源。所以是一个非常具有解脱性的一个练习。如果它不能解救我们，那么它就不是法，可能只是一种二元性的假的法。我对二元性的假的法，一点都不感兴趣。当我们用正念这个词的时候，如果它不是根源于真正的法的话，就不是真正的正念。并不一定要是一个佛学家，就是在我刚才的那部分的演讲中强调过的。在美国的话，这个（正念）也已经变得非常受欢迎，是有关身心的一个新的科学。我想篮球在中国是很受欢迎的，是吗？我的一个MBSR的同事在芝加哥公牛队来训练迈克尔-乔丹(Michael Jordan)，还有洛杉矶的湖人队，因为他们的教练菲尔-杰克逊Phil Jackson就是“禅师”（ 注：由于他对东方哲学特别是禅宗的深厚兴趣，他常被媒体尊称为“禅师”）。正念渗透到美国社会的方方面面，包括学校，对小孩子、中学生、高中生、大学、研究院。迈克尔-乔丹，最最伟大的、了不起的篮球手，他对怎么样修炼我们这个心非常非常的了解。你也可以说是怎么样聚焦。

禅宗十牛图之五“牧牛”  

接下来我们来谈一下研究，这是我1992年在美国精神病杂志发表的，这些都是有躯体疾患的病人，这些病人有很高的焦虑，根据贝克焦虑量表（BAI）评估，看到他们有很高的焦虑的评分，还有一些惊恐发作的情况。这中间的那一块，就是灰颜色的，就是八周的课程。前面一部分是八周之前，后面是八周之后。从贝克焦虑量表看，他们入组的时候得分很高，在这八周的过程中，他们的焦虑评分开始降低。在完成八周课程以后，三个月以后再随访，他们的焦虑得分一直维持在这样降低的状态中。三年以后，我们又对这组病人进行了随访，依然是一个持续降低的势态，就是八周的课程能带来三年以后的持续的改变。这是我们在医疗保健中希望能够看到的现象。非常短期的一个课程，他们带有非常高的临床的焦虑，很多人都在服用药物，八周完成这个课程，他们一直坚持这样练习，三年以后焦虑的状况依然维持得比较低。

所以，他们学到了一些什么？从某种角度来说，他们已经变成了一种不一样的人，他们从某种方面来说，与自己的心或者头脑发展出了一种新的亲密感。并不是说至此以后，他们就再也没有恐惧或担心，或者比较害怕的一些念头，而是他们有很多很多的方法来应对它们。所以，他们会变得更加自信。他们能有更多的自信，无论发生什么，他们都能够应对。而不会成为他们自己恐惧的囚徒。从某种角度来说，这是一种非常mini的一种解脱，他们被从惊恐状态中解放出来，在很多的病人当中，他们至此也从药物中解脱出来。

禅宗十牛图之六“骑牛归家” 

这是同一篇文章同一个研究，抑郁症的患者，效果非常相似，通常有很高的焦虑的话，他们的抑郁得分也会比较高。我们看到他们入组的时候，贝克抑郁量表的抑郁的得分也很高，在八周的过程中开始下降，这种下降一直维持到三年之后。接下来是我们做的另一个研究，大家听说过吗？银屑病，俗话说就是牛皮癣，没有完全痊愈的方法，只有某些频度的紫外线对它有一定的好处，所以有些人的皮肤病会在夏天的时候好转一些，当太阳光线比较强烈一些的时候，这个病就会好一点。用紫外线的光疗，裸身从这个门里走进去，这个门会关起来，这个门下面有轮子，可以关起来。那么你周身都是紫外线，从头到脚，全身都在光照当中，你的皮肤暴露在这些紫外线当中。如果你在里面站得太久的话，皮肤非常容易灼伤，所以在治疗当中，光照的剂量和时间就要逐渐慢慢慢慢地增加，刚开始的时候，你就在里面呆15秒钟，可能在一两个月里面，时间会增加到15分钟。那么我们觉得这是一个非常好的看一下我们的头脑是否能够对我们的身体造成影响（的机会），这是非常好的研究这个问题的场合或环境。就是病人需要站在这个光疗的仪器当中，里面很烫很烫，很热的，不是很有趣，压力很大。有没有可能我们让他们做这个站着的禅，就是四个行立坐卧，我们就教他们站着做冥想，做有关的跟他们的皮肤情况相关的冥想。他们可以把注意力放在热度以及光线照在他们身上的感觉。那么我们给病人是做随机分析的，有些病人是接受光疗并且加上站着的冥想，另一组病人就是光疗。然后我们就不断地随访，观察他们皮肤的情况，我们对有银屑病的皮肤表皮的面积进行测量，我们给这些拍照，我们在不知道这些病人接受的是哪一种治疗的前提下，对他们测皮肤面积情况。

禅宗十牛图之七“忘牛存人”  

在这个图表中，黄颜色的曲线是加了冥想的，下面绿颜色的是不加冥想，只有光疗的。横轴上面是时间，（竖轴是好转的程度）下面是零（没有好转），上面是百分之一百的皮肤变好。达到这个皮肤变干净（的程度），它（黄色曲线所代表的加了冥想的那组）需要的时间要少25天，那是这个皮肤干净的可能性。如果看50%的（好转）可能性，做冥想那一组，相差是35天的区别。如果假设所有入组的人都一直在治疗当中，这是假设啊，那么在100%干净以后，那么我们很幸运的，在这样一个研究当中，发现冥想对这个皮肤的影响，甚至比光的影响还要大。它不仅仅是在这一组（研究）中，（另外）这一张（大家）看到的，不仅仅有光，还加有药物治疗。药物服用以后会传遍全身，光就是在皮肤上。没有这个药物，只是紫外线，它比光疗加药物相对来说是弱一点的治疗。你还是会看到，做冥想的那一组比不做冥想的那一组时间要提前25天，但是比起药物加光疗，只有光疗的治疗时间要长一些。从数据上来看，那些做冥想的人皮肤愈合的速度，要比不做冥想的人快4倍。他们站在光盒里面，闭着眼睛，在内在做的那些事情，就一直影响到基因表达这个层面，细胞复制这个层面。就是看上去好像什么也没做，但它影响到了基因和细胞复制这个水平。现在有几个不同的实验室，想复制这样的实验。这是我们在1998年发表的文献，如果这些结果能够得到复制，对我们来说会有很大的启发：那就是说实际上我们本能地了解到我们的心是可以影响到我们的生物性的躯体。

禅宗十牛图之八“人牛俱忘”   

这是一个非常简单的例子，你可以有一个想法：接下来你就心脏病发作，接下来你就死了。每个人都知道我们的想法可以影响我们的身体，在医学里面是心脏猝死，但它总是起因于一些很恐惧的念头和有压力的想法，让迷走神经失调，有一些暂时性的心脏动脉痉挛。当然很难，我们向死了的人说，唉，你在死之前的一瞬间有些什么样的念头穿过你的头脑。但是我们知道我们的大脑、想法可以影响我们的身体。我的同事和朋友，叫Richard Davis，做了一些MBSR的很有意思的对照研究，还没有发表。如果你有一个对照组，就是与MBSR完全一样的对照组，但是不做正念的训练，而是做躯体的运动。你可以看到非常相似的心理上的改变，在两个小组，焦虑和抑郁都得到降低，但是你只能在MBSR的小组中看到生物性的改变。这些生物性的改变是与疼痛的承受力，还有就是如果皮肤上有一个不是很出事的刺激（应该是指一个不至于导致严重反应的刺激）的一个免疫反应，这些做冥想的人，他们对疼痛的承受力更高，皮肤愈合的速度更快。

还有其他的那些给我们的启发，我就不细述了，这些都在1998年发表的文章里。

禅宗十牛图之九“返本还源”   

接下来我想提一下正念认知治疗（MBCT），实际上它真的是那个正念减压课程的孩子，这个MBCT是三个人一起弄出来的，多伦多大学的ZINDL SEGAL博士、牛津大学的MARK WILLIAMS心博士及剑桥大学的JOHN TEASDALE博士。他们写了一本书，是《对抑郁症的正念认知治疗》，他们做了一个非常好的研究。我们提到的抑郁并不是我们平常觉得有点心情不好，而是临床上的重症抑郁，它可以让你陷入到一种很深很黑暗的绝望当中，通常需要很长时间住院治疗，是非常可怕的疾病。因为你通常会对生活没有希望，绝望，如果一个人有三次以上重症抑郁发作的历史，那么再一次重症抑郁发作的可能性达到90%以上。即使你在不抑郁的阶段，有这么高的复发率的话，你也会一直生活在恐惧中：随时随地就会被收进医院去。他们的研究显示：他们可以把复发率减一半。他们通过药物和认知治疗研究，那么重症抑郁进入一个间歇期，但是它们有很高的复发危险。横轴上面是周数，超过一年时间了。上面红颜色的那一组是MBCT小组，在一年以后的时间里，参加MBCT的未复发的人达到60%。在对照组里，同样的时间里，未复发的人只占34%。可以看到，MBCT给这些病人的生活带来了很大很大的影响。因为他们是认知治疗师，所以他们把MBCT叫做是“正念认知治疗”，但是在我演讲的前面，我说了正念并不是治疗，而是“道”，不是“术”，是“道”——无法之法，曹洞宗（附注2），默照禅（附注3）。跟MBSR一样，MBCT是一种课程，不是小组治疗，但是非常具有疗愈性。它是基于一个体验性的，而且要求大家做练习。

禅宗十牛图之九“返本还源”  

MBSR和MBCT的一些核心的问题：什么是自我？我是谁？我是我认为的那个人吗？谁在问问题？谁在思考？在做冥想的那个人是谁？

这是有关情感调节和情绪调节的一些大脑的区域，如果讲的具体的话，需要花很长时间，所以我简单地讲一些。在MBSR当中，这上面的几个部分的脑的区域会出现很多的改变，在左手边上是前额叶，在下面是前扣带回，这里是杏仁核，这里是内侧的前额叶，再上面是眶额前叶。接下来还有几张幻灯片我想跟大家说一说，MBSR不仅对脑的功能有影响，而且对大脑的结构都有影响，如果有人想预约志愿参加研究的话，就需要被这样子，这是一个法国和尚，藏传和尚（注：应该就是《和尚与哲学家的对话》中的那位），这有150个电极。它对不同的冥想练习、慈心练习、内观练习，通过脑电波来看做不同冥想时大脑的活动。

 

附注：

1.十牛图：十牛图的思想基础，源自《六祖坛经》的见性法门。这是印度大乘佛教真常唯心思想的推演。这种思想，强调每一位众生的本性（或佛性、自性、如来藏心）是真常清净，具足无量功德属性的。将发心修行到证悟解脱的长远历程简化成这十个阶段，是禅宗对佛教解脱之道的崭新解释。日裔容格学者（Mokusen Miyuki）认为牧童就是自我，牛是自性。十牛图就是容格分析心理学中的个性化。

2.曹洞宗：曹洞宗为中国佛教禅宗南宗五家之一，由良价禅师创宗。

3.默照禅：禅宗术语，是一种禅定修行方法，以禅坐方式进行。始于宏智正觉禅师，是曹洞宗的代表性修行法门，与临济宗的看话禅并称。默照禅的来源很早，源自般若学与止观。